30代のダイエットは何から始める？これから始めて1ヶ月で3kg痩せた！

生活習慣の変化によるストレスや睡眠不足、基礎代謝の低下などが原因で、30代～は痩せづらい年代に入るといわれています。

ただ痩せづらい30代でもやり方を間違えなければ苦労せずに痩せることは可能です。

そこで今回は、30代のダイエットで何から始める？って聞かれたら迷わずこれ！と答えるくらいおすすめの方法をご紹介していきます。

実際に3kg痩せたときのビフォーアフター写真を一番最後に載せています♪

30代のダイエットは食生活の見直しから

30代のダイエットは、まずは食生活の見直しから始めるのがおすすめ。

実際に私も33歳で人生最後のダイエットを始めたときには、まずは食生活の見直しから始めました。

ダイエット中の基本的な食生活

ダイエット中の基本的な食生活は以下の4つが挙げられます。

• 塩分を減らす
• 糖質量を減らす
• 野菜を増やす
• たんぱく質を増やす

塩分を減らす

日本人の食事摂取基準によると、1日の塩分摂取量の目標は、成人女性で6.5ｇ未満とされています。

塩分過多は体内に水分が必要以上に取り込まれることによりむくみの原因になります。

ゼロにする必要はありませんが控えることを意識しましょう。

糖質量を減らす

目安にすべき糖質量は1日の活動量によって変わってきますが、1日3食中1～2食は炭水化物の摂取量を減らすといいですね。

白米、パン、麺類、お菓子にはものすごい量の糖質が含まれているので、意識して量を減らしてみましょう。

野菜を増やす

野菜にはカリウムがたくさん含まれているので、塩分を控えてカリウムをたくさん摂取すればむくみ解消にもつながります。

野菜を多く摂ることでかさ増し効果も期待できるので、たくさん食べたい気持ちを満たすこともできますよ！

たんぱく質を増やす

糖質を減らした分はたんぱく質で補うイメージを。

たんぱく質は腹持ちもいいので、ダイエット中の栄養素としてとっても優秀です。

脂身を除いたお肉や魚、豆類、乳製品など、シンプルな味付けでもりもり食べましょう。

ダイエット中の食事管理

食事の見直しのみでダイエットをするなら、基本的な食生活に加えてもう一歩踏み込んだ食事管理をするのがおすすめです。

ダイエット中の食事管理で代表的なものは、

• カロリー制限
• 糖質制限
• 脂質制限

など、ある栄養素の摂取量に制限を設けるもの。

どの食事管理が正解とか痩せやすいとかはなくて、ご自身の食生活や食事の好みに合わせて食事管理の方法を選ぶといいですね。

ここでやってはいけないのが、カロリーを制限しながら、糖質も脂質もあれもこれもに制限をかけることです。

30代女性。

仕事も子育てなど若いときとはガラリと環境が変わり、自分の食事のことだけ考えていられるほどヒマじゃないんですよね。

1日3食、1週間で21食、1ヶ月で90食。

ぜひ無理のない範囲で、自分の生活のなかでできる範囲で食事管理をやっていきましょうよ！

ちなみに食事の見直しのみで1ヶ月で3kg痩せた私が選んだのは糖質管理でした。

ただまあ…私が糖質管理を始めた2年前は、特にSNS上ではまだまだ誤解が多い食事管理方法でして（笑）

糖質管理の正しいやり方や実際の食事内容についてはこちらの記事でまとめています。

30代のダイエットは生活習慣の見直しも

20代のときと比べて超痩せにくい30代は、食生活の見直しとともに生活習慣の見直しも大切です。

乱れた生活習慣を正しくするだけで痩せ体質になれるので取り組んで損なし。

7時間睡眠死守

体重にもよりますが、7時間睡眠で約300kcal消費されます。

運動で300kcal消費しようとすると、

• ランニング・・・約30分
• ウォーキング・・・約75分

睡眠不足によるストレスで食に走ってしまいあとで落ち込むという悪循環に陥りがち。

毎日は無理でも週3日は7時間睡眠を取るなどできる範囲で心がけましょう。

歩ける距離なら移動は自力で

1駅分の距離、1階から2階への移動、車で5分のスーパー。

これ、全部歩ける距離なので、タクシー・エスカレーター・車移動はやめて、歩ける距離は徒歩で移動を徹底して。

忙しくて運動時間を取りづらい30代のダイエットは、移動時間＝ダイエットの意識を持つといいですね。

お水を飲む習慣を

水分不足は身体に不要な老廃物や水分を溜め込むためむくみの原因になります。

1日に水を飲む量の目安は体重×35ml。

• 体重50kgの人→50kg×35ml→1,750ml/日
• 体重60kgの人なら60kg×35ml→2,100ml

早食い・ドカ食いNG

早食いやドカ食いは胃に負担がかかるうえ、満腹中枢がバグってしまい食べ過ぎる原因になります。

• ひとくち20回噛む
• ひとくち入れるたびに箸を置く
• 腹八分目を心がける

ごはんを食べる時間さえ満足に取れないときがある私たち30代ですが、できるだけ心がけるようにしたいですね。

夕食後は何も食べない

夕食を済ませたあとは寝るだけなので、そもそもカロリーがそこまで必要ありません。

夕食後は何も食べないのが理想、少なくとも寝る3時間前には食べるのを控えましょう。

“消費カロリー＜摂取カロリー”だと太る以外の選択肢は残されていないのです…！

シャワーで済ませない

シャワーだけでは身体の深部まで温まることができず、冷え体質や痩せにくさの原因になります。

ゆっくり湯船に浸かると身体の芯まで温まりながら血行を促進し、自律神経のバランスを整えることができるので毎日の習慣にしたいですね。

30代のダイエットで食生活の見直しから始めた結果

30代のダイエットで食生活を含む生活習慣から始めた結果、1ヶ月で3kg痩せることができました。

そのときの写真がこちら。

そうなんです。

食生活の見直しだけで1ヶ月で3kg痩せるのは十分可能ですが、30代という年齢は筋肉量が落ちているため、見た目の変化を期待するなら多少の運動も必要だということが分かりました。

ただ、食生活含む生活習慣の見直しだけで3kg痩せられたという成功体験を得られたので、ダイエット2ヶ月目から始めた運動も意欲的に取り組めたのは大きな収穫でした。

運動を取り入れたダイエット2ヶ月目から5ヶ月目の変化がこちら。