炭水化物を食べなきゃいいんだよね？あぁ！簡単に痩せるけどリバウンドしやすいダイエットね！
ラク痩せちゃん糖質制限ダイエットに対する世間のイメージってこんな感じかな？
実際に糖質制限ダイエットに取り組んだ私は、世間の糖質制限ダイエットのイメージって正直怖いなという印象です。
とにかく間違ったやり方で取り組む方が多すぎる気がしてならないのです。
そこで今回は糖質制限ダイエットのみで一ヶ月で3kg痩せたやり方と注意点について詳しく解説していきます。
ラク痩せちゃん正しくやれば簡単なのにかなり結果が出やすいのは本当なので、ぜひこのまま読み進めてみてくださいね！
糖質制限って何？
糖質＝ほぼほぼ炭水化物のことで、米やパン、麺類などの主食や、お菓子や砂糖に多く含まれています。
糖質は三大栄養素の1つで、体のエネルギーになる大切な役割がありますが、必要以上に摂りすぎると脂肪となり太る原因になります。
ラク痩せちゃん三大栄養素の糖質は“摂ってはいけないものではなく、過多にならないように気をつける必要がある栄養素”ってこと！
つまり糖質制限とは糖質の摂取量を減らし、その分たんぱく質や脂質、野菜でビタミン、ミネラルを補う食事管理のことをいいます。
糖質制限をすると血糖値の上下が穏やかになるため、肥満ホルモンとも言われるインスリンの分泌も必要最低限になり結果として太りにくく痩せやすい体になります。
ラク痩せちゃん糖質制限のやり方自体も痩せる仕組みもとても単純なので、誰でもできるしなんなら今日からでもできるよ！
糖質制限ダイエットはゆるくてOK！メリット4つ
きついこと・難しいこと・面倒なこと・日常生活に負担がかかることはNGという方には、特に糖質制限ダイエットがおすすめ。
その理由はとにかくゆるいから。
ラク痩せちゃん過度な我慢もストレスなし。簡単なのに結果が出てアルコールまでOK！
糖質制限ダイエットのメリット4つをサクッと解説していきます。
ストレスが少ない
他の食事制限に比べると、糖質制限は圧倒的にストレスが少ないのが大きな特徴です。
糖質量の制限はありますが、糖質を減らす分はたんぱく質や野菜で補い、しかもお腹いっぱいになるまで食べてOK！
ラク痩せちゃん1日の糖質量の範囲内なら間食だってOKだよ♡
食べたいけど痩せたい。痩せたいけど食べたい。
ダイエット中は食欲と戦うほどストレスを感じることってないからこそ、そのストレスを感じなくて済む糖質制限ダイエットは大きなメリットの1つです。
とにかく簡単
実際に行ってみて分かったことですが、糖質制限ってとっても簡単なんです！
カロリー制限のようにいちいち計算する必要がなく、めちゃくちゃおおざっぱにいうと、糖質量が多く含まれる主食の量で調整すればOK。
ラク痩せちゃん面倒なことが大嫌いな方、どうぞこちら側へ。
結果が出やすい
糖質制限ダイエットは、他の食事管理に比べて結果が出やすいのもメリットの1つです。
日本人の食生活は、普通の食事をしていても糖質過多の傾向があります。
たとえば、
- 朝食：食パン6枚切り→糖質量28ｇ
- 昼食：ミートソースパスタ→糖質量75ｇ
- 夕食：ごはんお茶碗1杯（150ｇ）→糖質量55ｇ
このようにごく一般的な食事の主食のみで糖質量153ｇ、他のおかずの食材や調味料の糖質を合わせると200～300g程度の糖質は軽く摂取していることになります。
ラク痩せちゃん体重や活動量にもよりますが、1日の糖質量200～300gは“それは太るよね”な水準です。
逆をいうと、そもそも摂りすぎている糖質量を減らすだけで簡単に結果が出ます。
もうダイエットで挫折したくない！とにかく結果がほしい！という方には糖質制限はとってもおすすめです！
アルコールOK
今までのダイエットの常識では、カロリーが高いアルコール類は基本NGでした。
しかし糖質制限にカロリーは関係なく、糖質の低いアルコール類を選べばダイエット中でもお酒を楽しむことができます。
糖質量が低いお酒は蒸留酒と覚えて。
ハイボールや焼酎の水割り、ジン炭酸割りなどがおすすめで、ビールなら糖質オフのものを選ぶといいですね。
ラク痩せちゃんダイエット中でも週7ビールを楽しめるのは糖質制限を選んだおかげ♡
家事に育児に仕事に忙しく、飲まんとやっとれん！という方（私含む）の食事制限は、糖質制限一択といえるかもしれません。
糖質制限ダイエットの基本的なやり方
簡単！結果が出る！もうめっちゃおすすめ！な糖質制限ダイエットについて、具体的なやり方をご紹介していきます。
糖質制限の理想的な数字は以下の通り。
- 糖質量→1食あたり20g以下、1日あたり60g以下
- たんぱく質量→体重×1.3ｇ/日
ただこれは1ヶ月で5kg程度、最終的には10kg以上痩せたい方、とにかくハードに取り組みたい方向けの厳しすぎる数字かな？と感じます。
ラク痩せちゃんこの糖質量だと、3食全部主食抜き+間食なしじゃないと絶対に計算が合わない…！
糖質制限ダイエットのやり方。女性の1つの目安はこれ！
ストレスを溜めずにもう少しゆるくやりたいな～！って方は、糖質量の制限を緩めるのがおすすめ。
実際に私が基準にした糖質量がこちら。
- 糖質量→1食あたり40g、1日あたり120～130g
- たんぱく質量→体重×1.3g/日
この基準だと毎食主食を食べることができて、1日あたりの糖質量の範囲内なら間食もOK。
1ヶ月で1～3kg程度痩せたい方や、無理せず長く続けたい方におすすめです。
ラク痩せちゃんダイエットは長期戦。3日間しか頑張れない方法よりも1ヶ月2ヶ月スパンで長期的に継続できる方法を選ぶのが鉄則です。
実際に糖質制限ダイエットをやってみた【一ヶ月後の効果は-3kg！】
私がダイエットを始めたときに、最初の一ヶ月は上記の緩いバージョンの糖質制限ダイエットを行いました。
開始した日と一ヶ月後のビフォーアフターがこちら。
運動はまったくなしで糖質制限ダイエットのみなので、見た目としてはそこまで大きな変化はありません。
ただ逆にいうと、
- 運動まったくなし
- 毎食お腹いっぱい食べて
- ひもじい思いとは無縁
- ストレスなし
で、1ヶ月-3kgはまあまあな奇跡じゃないかと思います。
ラク痩せちゃん“ダイエット＝辛い”の概念が100％覆りました。
実際に糖質制限ダイエット中のある日の1日の食事はこんな感じです。
- ごはん100g：糖質35.6ｇ、たんぱく質2.5g
- 納豆：糖質2.1ｇ、たんぱく質6.6g
- 生卵：糖質0.1ｇ、たんぱく質6.2ｇ
合計糖質量：37.8g、たんぱく質量15.3g
- ごはん80g：糖質28g、たんぱく質2g
- しらす大さじ1/2：糖質0.01ｇ、たんぱく質1g
- サラダサーモン：糖質1g、たんぱく質12.8g
- ゆでたまご：糖質0.1ｇ、たんぱく質6.5g
- 蒸しサラダ豆20g：糖質2g、たんぱく質2.7ｇ
- ミニトマト2個：糖質1g
- さけるチーズ：糖質0.5g、たんぱく質6.8ｇ
合計糖質量：32.61g、たんぱく質量31.8g
ラク痩せちゃんサラダ類の糖質・たんぱく質量は省略しています。
- 唐揚げ小さめ4つ（約90g）：糖質3.38ｇ、たんぱく質11.89g
- ミニトマト1個：糖質0.5g
- きゅうりの酢の物：糖質3g、たんぱく質1g
- 野菜スープ：糖質7.8g、たんぱく質1.4ｇ
- 糖質70％OFFビール2本：糖質3.5g、たんぱく質0.7g
合計糖質量18.18g、たんぱく質量14.99g
※メニューごとの糖質量やたんぱく質量を計算するのが難しいものについては目安量で計算しています。
ラク痩せちゃんビールを飲むので基本的には夕食でのごはんは抜くことが多いです。（糖質量の範囲内ならもちろん食べてもOK）
結果的にこの日1日の食事での合計糖質量は88.59g、たんぱく質量は62.09gでした。
そして以下の間食分を合わせると、
- チョコパイ1つ（糖質16.2g）
- ハッピーターン3枚（糖質量7.8g）
トータルでの1日の糖質摂取量は112.59gでした！
ラク痩せちゃん調整さえすればまあまあな量のおやつも食べられるの最高！
そして…念のためお伝えしておきますが、いつもいつもこんなにちゃんとした食事をしていたわけではありません！
主食での糖質管理は意識しつつ、お昼におうどんやパスタなんかも余裕で食べていました。
ラク痩せちゃん特にお昼なんて自分1人のためにいちいち作ってらんないですもの。
ただ、たとえばお昼におうどん（糖質47.84g/1玉）を食べるのであればたまごやちくわなど、たんぱく質が摂れる具材も一緒に食べるように工夫を。
そしてお昼にやや糖質過多になったなと感じたら、トータルでの糖質量が120～130ｇ/日に収まるように夜ごはんで主食の量を調整するなど対策しました。
ラク痩せちゃん1日あたりの糖質量に収まっていればあとはフリーダム！
糖質制限ダイエット【100％失敗するNG行動】
糖質制限ダイエットはやり方簡単で痩せる仕組みもシンプルでつらさもほとんど感じないので、これからダイエットを始める方全員におすすめしたい食事管理方法です。
ただ断言しますが、やり方を間違えると100％失敗します。
ラク痩せちゃん糖質制限してすぐ体重が落ちたけどすぐリバウンドしました～！糖質制限最悪～！とか言ってる人はほぼこれやってます（私調べ）
糖質制限ダイエットで絶対にやってはいけないNG行動は以下の3つです。
糖質の完全排除
糖質制限に失敗した方の多くが、すべての糖質を排除した結果、リバウンドしたり体に不調をきたしたりして“糖質制限＝悪”だと思い込んでいる節があります。
ラク痩せちゃんカロリー制限の場合カロリーを完全排除とかありえないのに、なぜ糖質制限だと糖質を完全排除しようって発想になるんだろう…
糖質は摂りすぎると太る原因になりますが、大前提として糖質って三大栄養素の1つなんですよね。
私たちの身体にとって絶対的に必要な栄養素だということを理解していれば、糖質の完全排除がいかに危険で絶対にやってはいけないということが分かりますよね。
糖質制限をやるなら、糖質“排除”ではなく糖質“管理”の気持ちでやるとうまくいきますよ！
糖質の減らしっぱなし
糖質制限ダイエットは主食を減らせばそれでいいと思っている方もいるかもしれませんがそれは間違い。
糖質制限に失敗する人の多くは、ただ糖質を減らした結果栄養不足に陥り、痩せにくく太りやすい身体になる運命を辿っています。
正しい糖質制限ダイエットは、糖質を減らした分はたんぱく質や野菜、脂質で補うのが鉄則。
特にたんぱく質をしっかり摂ることで、
- 筋肉がつく
- 血液が増量
- ホルモンが作られる
など、身体の機能そのものが向上。
ラク痩せちゃん体力がついたり元気になったりうれしい効果がたくさん待ってるよ！
糖質制限ダイエットのやり方はとっても簡単！
糖質量を減らす。減らした分はたんぱく質や野菜、脂質で補う。
糖質制限ダイエットのやり方はたったこれだけ。
やり方が簡単なうえ正しいやり方でやれば結果が出やすいダイエットなので、無理せずストレスなくダイエットを始めたい方はぜひ選択肢の1つにしてみてくださいね！
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