ダイエットに運動が必要なのは理解できるものの、運動時間の捻出方法が分からない・できない子育てママの1人だった私。
とりあえず運動なしの食事管理のみでダイエットを始めて見たら、1ヶ月3kg痩せたもののやっぱり運動って必要…！という現実を目の当たりにしました。
闇雲に運動する時間が取れなかった私は、効率が最優先！時間は5分！と超限られたなかで運動に取り組んでみたら、5ヶ月で-7kgに成功！
ラク痩せちゃん超忙しい子育てママでもできた運動について、画像つきで徹底解説していきます
30代ママのダイエットには運動は必須！
私は30歳で第二子を出産後、産後太りを解消できぬまま過ごした期間は約3年半。
人生最後のダイエットと位置づけ、やっとダイエットを開始したのは33歳のときでした。
とりあえず食事の見直しのみで1ヶ月で3kg痩せたときのビフォーアフター写真がこちら。
ラク痩せちゃん左がビフォー右が3kg痩せたアフター。実際の食事管理のやり方は下の記事で詳しく解説しているよ。
お腹周りは少しシュッとしたものの、30代・運動なしの-3kgってこれが現実なんですよ…！
つまり30代～のダイエットはただ体重を落とすだけでは身体がたるんで見えるだけ。
だからこそ、理想的なボディラインになるためには適度な運動が絶対に必要なのです。
ラク痩せちゃんとはいえガムシャラに運動する必要はなし！子育て中の忙しいママは1日5分でも十分効果あり♡
実際に1日5分で痩せた運動4選
とにかく時間がないママできて、実際に私もやっていた運動を4つご紹介していきます。
毎日3つすべてをやらなくても大丈夫！できるときにできる範囲で積み上げていきましょう。
ラク痩せちゃんどのトレーニングも回数に決まりはありませんが限界+5回、複数セットでより効果がアップするよ！
ヒップリフト
【鍛えられる部位：大臀筋（お尻の筋肉）】
- 膝を立てて仰向けに寝転がる
- 足を肩幅に開き、お尻を上下に動かす
ラク痩せちゃんお尻を上げたときに腰は反りすぎない、下げたときに床につけないことを意識してみてね！
ワイドスクワット
【鍛えられる部位：大腿四頭筋（太もも前側）、ハムストリングス（太もも後ろ側）】
- 肩幅よりもかなり広く足を広げる
- お尻～太ももが床と平行になるまでお尻を下げゆっくり上げる
ラク痩せちゃんつま先の向きは膝と同じ方向に向けるよ！
ドンキーキック
【鍛えられる部位：大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも後ろ側）】
- 四つん這いになる
- 上げる方の足は垂直を保ったまま足裏で天井を蹴るように上げる
- 平行もしくは平行以上まで上げたらゆっくりと下ろす
ラク痩せちゃん手は肩の真下、膝は骨盤の真下に置くよ！
プランク
【鍛えられる部位：腹直筋（お腹の前面）、腹斜筋（脇腹）、腹横筋（インナーマッスル）】
- 肘は肩の真下に置く
- つま先と肘で身体を支える
ラク痩せちゃん短時間でもお腹も二の腕も背中もあれもこれも鍛えられるので本当におすすめ！
1日5分の運動を4ヶ月続けたら別人に！
最低1日5分、できるときには10分15分とコツコツ4ヶ月間運動を続けた結果がこちら。
ラク痩せちゃんお腹にうっすら縦線が入ったし明らかにシュッとした！！！
着られる服ではなく着たい服を着られるようになり、綺麗なママでいたい願望に少しだけ近づくことができました！
とはいえ一番のコンプレックスは、学生時代運動部だったことによる負のレガシーである太もも。
残念ながら5ヶ月では太とももの解消はできなかったのですが、しっかりやり方を勉強した結果、ダイエット開始9ヶ月頃にはスッキリ脚を手に入れることができました！
ラク痩せちゃん脚痩せ方法については別記事で詳しく紹介しています！
30代ママの運動は効率こそが最大のカギ！
上記4つの筋トレに共通することは、
- 大きい筋肉を鍛えられること
- 一度に複数の筋肉を鍛えられること
この2点が挙げられます。
特に下半身の筋肉が全身に占める割合は約70％といわれているので、大きい筋肉が集まっている下半身を重点的に鍛えるのはかなり効率的です。
また大きい筋肉を鍛えると、つられて小さい筋肉も鍛えられるのでこれまたとっても効率的！
10代20代に比べて30代～が太りやすく痩せにくく、さらには体重が落ちてもたるんで見えるのは、筋肉量の低下が大きな原因の1つです。
ラク痩せちゃんつまり30代～が美しく痩せるためには適度な筋肉が必須ってこと！
引き締まったお腹、キュッと上がったお尻、シュッとした太もも。
痩せて理想的な身体を手に入れて、着れる服ではなく着たい服を着こなすなら筋トレは絶対に必要です。
1日5分では十分とはいえないけれど、効率よくやれば5分でもOK！
30代ママって毎日なにかしらきっちり忙しく自分が運動するための時間の確保って絶望的だからこそ、効率重視の筋トレをこなしていきましょう。
1日5分の運動にプラスするなら
少し我が家の話を。
子供が3歳と0歳の自宅保育だったときが人生で一番自分の時間が取れない時期だと思っていました。
でもこの先子らが幼稚園とか小学校に行くようになったら自分の時間を十分確保できて、ここから全部俺のターン！！！な日々が来るんだって、その日を夢見て育児と向き合っていました。
あれから5年。
毎日なにかときっちり忙しい日々が続いています。一向に俺のターンはやってきません。
確かに1人時間は増えましたが、自分のために能動的かつ意欲的に使う時間を確保するのが本当に難しくて…
ラク痩せちゃんいつも時間なくていつも疲れてていつもちょっと休ませてほしいんですよね。
最低限1日5分の運動時間は頑張って確保するとしても、それ以上はとても無理オブ無理。
それはきっと1年後も3年後も変わらないでしょう。
でも大丈夫です。
運動する時間が確保できないなら、食事管理と生活習慣の見直しでカバーしていけばOK。
ラク痩せちゃん食事管理と生活習慣の見直しについては下の記事で詳しく解説しています！
そしてここはプラスに考えましょう。
痩せるための黄金比は“食事7：運動3”といわれていて、運動はダイエットをサポートするものという位置づけでOK。
それに運動をしすぎると、「運動をしている」という安心感で食べ過ぎてしまうという新たな問題が出現する可能性あり（笑）
理想的な身体作りのためには1日5分運動ができたらそれでOKと考えて、それ以外は食事と生活習慣の見直しをしながらコツコツ積み上げていきましょう！
30代ママが痩せるなら運動は5分でOK！
30代ママが痩せて着たい服を着こなして、自慢のママになって…
なりたい自分を実現するならただ体重を落とすだけでなく、運動で適度な筋肉をつけるのが重要です。
大きい筋肉から効率的に鍛えれば1日5分の筋トレでも効果を実感できるので、忙しいママこそ下半身の大きい筋肉から鍛えましょう。
時間が無くても大丈夫！理想の自分を手に入れることはできますよ。
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